A importância do café da manhã

Não é de hoje que ouvimos falar que não se deve sair de casa sem tomar café da manhã, ou que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, na maioria das vezes isso era falado sem saber-se exatamente o por que. Com os avanços nos estudos na área de nutrição e saúde, hoje já possível listar vários motivos que justificam dispensar um tempinho no início do dia para se alimentar bem.

Quando acordamos as reservas de energia corporal estão baixas, pois apesar de estar dormindo, nosso corpo continua gastando energia para manter nossas funções vitais (respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral) e também para reparar nossos tecidos e órgãos. Então, o café da manhã tem uma importante função que é a de reabastecer as reservas energéticas gastas durante o sono.

A glicose sanguínea, o “açúcar do sangue”, em indivíduos saudáveis apresenta-se ligeiramente reduzida ao acordar. E como o cérebro utiliza principalmente glicose para se manter funcionando, a atividade cerebral não está a 100% logo ao acordar. Ela irá aumentar em resposta ao consumo da primeira refeição.

Caso o indivíduo não se alimente neste momento, o corpo lança mão de regulações hormonais que irão produzir glicose a partir de proteínas musculares. Esse processo tem um alto custo metabólico e é um tipo de estresse ao corpo.

Estão listados abaixo alguns dos sintomas que podem ser apresentados por pessoas que não tomam café da manhã ou comem muito pouco nessa refeição:

  • Baixo rendimento, mal-humor e maior irritabilidade no trabalho;
  • Dificuldade de manter atenção, sonolência e baixa capacidade de aprendizado. Muito comum em estudantes que preferem dormir um pouco mais e saem de casa sem comer;
  • Maior risco de acidentes de trabalho devido a falta de atenção, no caso de trabalhadores que utilizam máquinas ou ferramentas perfuro cortantes (operários de indústrias, cozinheiros, etc.);

Além disso, várias pesquisas já demonstraram que não tomar café da manhã ou não comer bem nesta refeição, faz com que o indivíduo tenha uma maior propensão a comer mais no almoço, lanches e jantar, porque reduz a sensação de saciedade ao longo do dia. E ainda, tenha desejo por consumir alimentos ricos em carboidratos simples e gorduras. Dessa forma, pular o café da manhã contribui para o aumento da gordura corporal, aumenta o risco para desenvolver obesidade e outras doenças crônicas não-transmissíveis, como o diabetes.

Agora que já foi discutida a importância de comer ao acordar, vamos falar sobre o que comer. Geralmente o recomendado é que o café da manhã contenha por volta de 15% a 20% do total de calorias da dieta, o que daria 300 a 400 kcal em uma dieta de 2000 kcal.

Os carboidratos no café da manhã terão a função de repor as reservas de glicose que foram gastas durante a noite e fornecer energia para as atividades do dia. Eles podem ser obtidos por meio do consumo de frutas, importantes fontes de vitaminas e minerais, e também de cereais integrais, fontes de fibras alimentares que juntamente com a ingestão hídrica adequada auxiliarão no bom funcionamento intestinal.

Já as proteínas serão importantes para a formação de músculos, órgãos, unhas, pele, cabelos, síntese de enzimas, anticorpos, hormônios, neurotransmissores e proteínas sanguíneas. Elas são importantes também para aumentar a saciedade ao longo do dia e reduzir o desejo por consumir doces e carboidratos em excesso. O consumo protéico no café da manhã deve representar de 20% a 30% do total do dia. Para isso, devem ser escolhidas fontes de proteínas com baixo teor de gordura, como claras de ovo, peito de peru ou de frango, iogurtes desnatados, presuntos sem capa de gordura, queijos brancos.

É importante lembrar que essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteína e baixa em fibras e gorduras. O melhor a fazer é procurar um profissional nutricionista para orientá-lo não só sobre o café da manhã, mas também sobre o restante da dieta auxiliando assim a alcançar seus objetivos de forma mais rápida e sem trazer riscos à sua saúde.

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