Barriga vazia – Oficina do Carboidrato

Em um jejum prolongado durante o dia (Ex.: > 3,5 horas sem comer), a glicose sanguínea começa a cair e aumenta a sensação de fome. Como proteção a uma maior queda na glicose, o corpo aumenta a liberação de alguns hormônios, como o cortisol (“hormônio do stress”), que, dentre outras funções, estimulam o consumo de carboidratos, visando normalizar a glicemia.

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Os carboidratos não são vilões, mas têm que ser consumidos corretamente. Em comparação às proteínas e gorduras, os carboidratos têm maior velocidade de digestão e esvaziamento gástrico, maior impacto na insulina sanguínea e acabam promovendo menos sensação de saciedade.
Carboidratos de qualidade, nas quantidades e momentos certos, auxiliam na recuperação muscular e ressíntese de glicogênio, melhorando inclusive a densidade dos músculos para quem está treinando pesado. Mas, se errar o tipo de carboidratos e passar da conta nas quantidades consumidas, ocorre elevação excessiva nos níveis sanguíneos de insulina, o apetite aumenta, a saciedade diminui, há maior propensão a beliscar entre as refeições e assim pode ser favorecido o ganho de gordura.
Por exemplo, se você consumir uma refeição prioritariamente fonte de carboidratos, como macarrão ou massas ao sugo (sem carne), pão com geleia ou requeijão, barras de cereais, biscoitos salgados ou doces, torradas, ela levará a uma elevação rápida e transitória na glicemia, pois os carboidratos em geral são facilmente digeridos e promovem a oferta rápida de glicose no sangue mas logo em seguida ocorrerá uma maior liberação de insulina que rapidamente baixará a glicemia, estimulando novamente a sensação de fome e aumentando o desejo por carboidratos, levando a um ciclo vicioso.
Um conselho que deixo, em linhas gerais, é que tentem fazer refeições frequentes ao longo do dia, não passem mais que 3,5 horas sem se alimentar e também priorizem fazer refeições completas, combinando carboidratos de baixo índice glicêmico com fontes de proteínas, gorduras boas e fibras. Outra dica é concentrar a maior oferta de carboidratos do dia antes do treino e nas 4 horas seguintes ao treino.
Não digo que essa abordagem seja a única eficiente, porque na verdade a dieta que funciona é a dieta que o paciente consegue seguir, inserir nos seus hábitos diários e manter a longo prazo. Há quem se adapte a dietas mais baixas em carboidratos, jejuns mais prolongados, no entanto isso tem que ser avaliado individualmente.
Procure um nutricionista para ajustar corretamente os tipos, horários e quantidades de carboidratos a serem consumidos ao longo do dia, de modo a manter a oferta de energia, auxiliar na recuperação muscular, mantendo a saciedade controlada e evitando o ganho desnecessário de gordura.
Por Nutricionista Renato França
– Diplomado pelo The Institute for Funtional Medicine (EUA)
– Especialista em musculação e treinamento de força pela UnB
– Sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Esportiva e Funcional Renato França em Brasília – DF
– Instagram @nutricionistarenatofranca
– Facebook.com/clinicadenutricaorenatofranca

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